Yoga e TPM: movimento, percepção e autocuidado no ciclo menstrual

Os dias que antecedem a menstruação podem mudar a maneira como uma mulher sente o próprio corpo. Irritabilidade, ansiedade, alterações de humor, cansaço, dificuldade para dormir, inchaço, sensibilidade nas mamas, dor de cabeça e mudanças no apetite estão entre as manifestações que podem aparecer nesse período. Quando esses sintomas se repetem ao longo dos ciclos e começam a interferir na vida cotidiana, podem fazer parte da síndrome pré-menstrual (TPM).

Cada mulher percebe essas mudanças de uma maneira. Há ciclos em que o corpo parece mais pesado, outros em que a irritabilidade chama atenção, enquanto em alguns períodos o que mais pesa é a dificuldade de dormir, a ansiedade ou a sensação de estar mais sensível aos acontecimentos do dia.

Essa percepção importa porque os sintomas pré-menstruais acontecem em um organismo que continua vivendo tudo o que acontece fora do ciclo: trabalho, relações, preocupações, excesso de estímulos, noites mal dormidas, alimentação, atividade física e períodos de maior ou menor estresse.

A relação entre estresse e sintomas pré-menstruais vem sendo investigada há décadas. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2025 reuniu 66 estudos, com mais de 38 mil participantes, e encontrou associação positiva entre níveis de estresse e intensidade dos sintomas pré-menstruais. A relação apresentou grande variação entre os estudos, indicando uma experiência complexa, influenciada por diferentes fatores.

O corpo muda ao longo do ciclo, e a forma como percebemos essas mudanças também participam da experiência.

Quando o corpo começa a pedir outra escuta

A TPM costuma ser percebida primeiro por meio do corpo. Uma roupa parece mais apertada. A região abdominal fica desconfortável, o sono muda, a energia diminui, o corpo parece mais sensível ao toque, ao esforço ou à falta de descanso.

Essas sensações podem modificar a maneira como passamos o dia.

Quando existe irritabilidade, por exemplo, pequenas situações podem parecer mais difíceis de suportar. Uma noite mal dormida pode aumentar o cansaço. O cansaço pode reduzir a disponibilidade para lidar com demandas. A própria percepção dos sintomas pode ocupar mais espaço nos pensamentos.

Existe, portanto, uma relação dinâmica entre aquilo que sentimos e a maneira como respondemos ao que sentimos. Pesquisas mostram que experiências de estresse podem acompanhar o aumento dos sintomas e que os próprios sintomas também podem se tornar uma fonte de estresse. Compreender como você funciona durante esse ciclo é

também uma forma de autocuidado.

Antes de escolher uma prática, vale perceber como seu corpo está nesse dia. Se há energia suficiente para se movimentar, se existe tensão, se seu corpo pede mais descanso, se precisa de uma alimentação mais leve, ou quem sabe de alguma prática para gerenciar o estresse e diminuir o fluxo de pensamentos.

Essa escuta transforma os sintomas em oportunidades de autorregulação.

O movimento somático pode acompanhar o ciclo

O exercício físico regular, técnicas de relaxamento, respiração, meditação e yoga, aparece entre as estratégias que podem ajudar nos sintomas da TPM de acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas.

O yoga vem sendo estudado especificamente para a TPM. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2022 encontrou benefícios do yoga em diferentes dimensões dos sintomas pré-menstruais, embora os protocolos fossem bastante diferentes entre si e os autores tenham destacado limitações metodológicas.

Outra revisão, publicada em 2024 sobre yoga na TPM, apontou benefícios em sintomas emocionais, comportamentais e físicos, mas também apresentaram heterogeneidade elevada em algumas medidas.

Para a Souyogui®, essa evidência abre uma possibilidade prática: usar o movimento somático como uma forma de perceber e acompanhar o corpo durante o ciclo.

Um movimento souyogui pode começar pelos pés, envolver a respiração, acompanhar o movimento dos braços, mudar a direção do olhar e terminar em uma pausa. Pode ser amplo ou pequeno, trazer mobilidade para o tronco, alongar suavemente uma região que está tensa ou simplesmente devolver movimento a um corpo que passou muitas horas parado, a atenção acompanha cada movimento para que aumente a consciência corporal e descobra o que seu corpo consegue fazer com conforto naquele momento.

Respiração: criar espaço entre sensação e reação

A respiração acompanha as mudanças de atenção e de estado corporal ao longo do dia. Quando estamos tensos ou preocupados, ela pode ficar mais curta ou acelerada. Quando diminuímos o ritmo e direcionamos a atenção para o corpo, podemos perceber essas mudanças com mais clareza.

Na TPM, isso pode ser particularmente útil quando irritabilidade, ansiedade ou tensão começam a dominar a experiência.

A prática respiratórias oferecem alguns instantes para perceber antes de responder.

Atenção plena na TPM

A atenção costuma acompanhar aquilo que consideramos urgente. Durante os dias de maior desconforto, ela pode ficar concentrada na dor, na irritação, no inchaço, no cansaço ou em pensamentos que retornam repetidamente.

Uma prática de mindfulness pode ampliar novamente o campo da experiência e mudar a relação com aquilo que está acontecendo naquele instante. A atenção deixa de estar completamente capturada pelo sintoma e volta a incluir o corpo, o ambiente e a ação possível.

Pesquisas recentes sobre práticas contemplativas na TPM também apontam resultados promissores para estresse, humor, ansiedade, queixas somáticas e sono, incluindo intervenções como mindfulness e qigong.

Uma prática pode ser diferente a cada ciclo

A ideia de acompanhar o ciclo não precisa transformar a menstruação em um calendário rígido de práticas.

Há dias em que caminhar será mais adequado. Em outros, alguns movimentos lentos podem ser suficientes. Uma sequência de yoga somático pode trazer mobilidade e presença. Uma prática respiratória pode ajudar a criar uma pausa. A meditação pode oferecer alguns minutos de atenção ao corpo. Também pode haver dias em que dormir mais cedo e reduzir compromissos seja a escolha mais cuidadosa.

O corpo não apresenta exatamente a mesma experiência todos os meses. Você pode começar com uma pergunta simples: Como estou hoje?

E a resposta pode aparecer como sensação, movimento, cansaço, disposição, irritação, dor, tranquilidade ou necessidade de pausa. A partir dela, a prática encontra sua medida.

Yoga somático, movimento consciente e vida cotidiana

Na Souyogui, os movimentos somáticos incluem a possibilidade de reunir corpo, respiração, olhar, atenção e ambiente em uma mesma experiência, adaptada a sua rotina e estilo de vida.

Uma sequência curta pode começar com os pés apoiados no chão. Ao inspirar, os braços se afastam suavemente do corpo enquanto o olhar acompanha o movimento. Na expiração, os braços retornam e o corpo percebe novamente o apoio dos pés.

Depois, um movimento lento do tronco pode acompanhar a direção do olhar. As mãos participam do gesto, a respiração continua livre e, ao final, existe uma pausa para perceber o que mudou.

Não é preciso reproduzir uma sequência fixa durante todo o ciclo. A prática pode ser ajustada à disposição, à mobilidade, às sensações e às necessidades daquele momento. Essa possibilidade de adaptação é especialmente importante quando o objetivo é levar o autocuidado para dentro da rotina, em vez de criar mais uma obrigação que muitas vezes não cabe no dia a dia.

Quando o autocuidado começa a acompanhar o corpo

Cuidar da TPM também envolve aquilo que acontece fora do momento da prática.

Sono suficiente, alimentação adequada, atividade física regular, pausas durante o dia e maneiras de lidar com o estresse fazem parte das estratégias que podem contribuir para o manejo dos sintomas. A ACOG recomenda uma abordagem que pode combinar exercício, alimentação, estratégias psicológicas, autocuidado e, quando necessário, tratamento médico.

O registro dos sintomas ao longo de alguns ciclos também pode ajudar a perceber padrões.

Irritabilidade aparece sempre nos mesmos dias?

O sono muda?

O inchaço interfere na disposição?

O trabalho fica mais difícil?

A vontade de se recolher aumenta?

Quais práticas ajudam e quais parecem exigir mais energia do que oferecem?

Esse acompanhamento cria uma percepção mais precisa da própria experiência.

Autocuidado, nesse contexto, ganha uma dimensão muito concreta: perceber, ajustar e escolher.

Movimentar quando o corpo pede movimento.

Reduzir o ritmo quando existe necessidade de recuperação.

Respirar antes de reagir.

Voltar a atenção para o corpo quando ela fica presa ao desconforto.

Organizar a rotina considerando aquilo que realmente está acontecendo e procurar ajuda quando os sintomas ultrapassam aquilo que pode ser manejado com mudanças de rotina e autocuidado.

Quando a TPM precisa de avaliação profissional

Sintomas pré-menstruais intensos, persistentes ou recorrentes que interferem no trabalho, nos relacionamentos, no sono ou na vida cotidiana merecem avaliação profissional. A TPM pode apresentar diferentes níveis de intensidade, e quadros mais graves, como o transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), precisam de acompanhamento adequado.

O yoga somático, a meditação, a respiração e os movimentos conscientes podem participar do autocuidado e complementar outras formas de cuidado. A escolha das estratégias depende da intensidade dos sintomas e das necessidades de cada mulher.

Autocuidado na prática

O ciclo menstrual faz parte da vida do corpo, e cada mulher estabelece uma relação própria com as mudanças que o acompanham.

Perceber essa relação pode transformar a maneira de atravessar os dias de maior sensibilidade.

Um movimento pode devolver mobilidade. Uma respiração pode criar uma pausa. A atenção pode ampliar aquilo que está sendo percebido. A meditação pode oferecer um tempo de presença. O descanso pode ser a prática mais adequada para determinado dia.

Quando essas possibilidades entram na vida cotidiana, o autocuidado deixa de depender de uma prática perfeita ou de uma rotina ideal. Ele passa a acompanhar a pessoa, seu corpo, seu momento e as condições reais em que ela vive.

Na Consultoria Souyogui, movimentos conscientes, respiração, meditação, alimentação e outros recursos de autorregulação podem ser organizados de acordo com a experiência e a realidade de cada pessoa.

📚 Referências Bibliográficas

AMERICAN COLLEGE OF OBSTETRICIANS AND GYNECOLOGISTS. Premenstrual Syndrome (PMS). Washington, DC: ACOG.

AMERICAN COLLEGE OF OBSTETRICIANS AND GYNECOLOGISTS. Management of Premenstrual Disorders: Clinical Practice Guideline No. 7. Washington, DC: ACOG, 2023.

RANGA, M.; DEV, K. The effect of yoga therapy in premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, v. 46, n. 10, 102579, 2024. DOI: 10.1016/j.jogc.2024.102579.